Atlas Ćwiczeń – Forma na Lato

FORMA NA LATO • ATLAS ĆWICZEŃ

Atlas Ćwiczeń

Poznaj ćwiczenia, technikę i pracujące mięśnie

🌍 Dostęp dla wszystkich

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

90/90 bioder

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

90/90 bioder – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Cardio • Air bike

Air bike

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

▶ Otwórz animację / film

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Arnold press

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Balans na poduszce sensomotorycznej

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Piłka

Balans z piłką

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Battle ropes

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bear crawl

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bear crawl – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bear crawl z dotykaniem barków

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Bieg na bieżni

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Bieg na bieżni – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bieg w miejscu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bieg wahadłowy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bird dog

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Bird dog – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Burpee

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Burpee z wyskokiem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Cat cow

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Cat cow – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Chód na palcach

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Chód na piętach

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Chód po linii

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Chód po linii – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Chodzenie bokiem z miniband

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Clean and press kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Clean and press kettlebell – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Hantle

Clean z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Hantle

Clean z hantlami – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Crab walk

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Dead bug

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Dead bug – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Klatka piersiowa • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Dipy na poręczach

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Dipy na poręczach

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

▶ Otwórz animację / film

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Face pull

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Farmer carry

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Farmer walk

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Farmer walk – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Frog pumps

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Glute bridge

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Glute bridge – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Hip thrust jednonóż

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Hip thrust jednonóż – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Sztanga

Hip thrust ze sztangą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Sztanga

Hip thrust ze sztangą – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Hollow body hold

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Hollow body hold – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Interwały na bieżni

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Interwały na bieżni – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Izometryczne wspięcie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Przedramiona • Sztanga

Izometryczny chwyt sztangi

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Izometryczny wyprost łokcia

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Funkcjonalny • Kettlebell

Kettlebell swing

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Kettlebell

Kettlebell swing – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Pośladki • Wyciąg

Kickback na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Całe ciało • Sztanga

Kompleks sztangowy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Krążenia bioder

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Marsz na bieżni

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Bieżnia

Marsz na bieżni – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Marsz pod górę

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Marsz z wysokim kolanem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg jednonóż bez ciężaru

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg jednonóż bez ciężaru – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg klasyczny

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg na jednej nodze

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

▶ Otwórz animację / film

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg rumuński

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Martwy ciąg sumo

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Martwy ciąg z kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Martwy ciąg z kettlebell – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Mobilność • Guma oporowa

Mobilizacja barku z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Mobilizacja nadgarstków

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Mobilizacja skokowego przy ścianie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Mobilizacja skokowego przy ścianie – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Mountain climbers

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Pośladki • Maszyna

Odwodzenie bioder na maszynie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Maszyna

Odwodzenie bioder na maszynie – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Wyciąg

Odwodzenie nogi na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Wyciąg

Odwodzenie nogi na wyciągu – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Odwodzenie nogi w klęku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Przedramiona • Guma oporowa

Odwracanie dłoni z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Odwrotne rozpiętki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Otwarcie klatki przy ścianie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pajacyki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pallof press

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Plank

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Plank – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Plank boczny

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Plank boczny – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie nachwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie nachwytem – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie neutralne

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie neutralne – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie podchwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Podciąganie podchwytem – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pompki diamentowe

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Klatka piersiowa • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pompki klasyczne

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pompki na podwyższeniu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pompki wąskie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Pompki z nogami na podwyższeniu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Pronacja przedramienia z hantlem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Triceps • Wyciąg

Prostowanie jednorącz na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Prostowanie nadgarstków z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Prostowanie nadgarstków z hantlami – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Nogi • Maszyna

Prostowanie nóg na maszynie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramienia nad głową

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramienia nad głową – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramienia w opadzie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramienia zza głowy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • TRX

Prostowanie ramion na TRX

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Wyciąg

Prostowanie ramion na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Wyciąg

Prostowanie ramion na wyciągu – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Guma oporowa

Prostowanie ramion z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

▶ Otwórz animację / film

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramion z liną

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Prostowanie ramion z liną – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przenoszenie ciężaru ciała

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przenoszenie worka

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Plecy • Drążek

Przyciąganie drążka prostymi ramionami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

▶ Otwórz animację / film

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad bułgarski

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad bułgarski – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad do ławki na jednej nodze

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad do ławki na jednej nodze – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad głęboki z podparciem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad goblet

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad goblet – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Skrzynia

Przysiad na skrzynię

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Suwnica

Przysiad na suwnicy Smitha

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Suwnica

Przysiad na suwnicy Smitha – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad przedni

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad przedni – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad sumo

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad sumo – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Pośladki • Kettlebell

Przysiad sumo z kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Pośladki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad wykroczny

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

▶ Otwórz animację / film

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad z pauzą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Całe ciało • Piłka

Przysiad z podaniem piłki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad z podparciem jednorącz

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad z wyciskaniem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Przysiad z wyciskaniem – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Nogi • Sztanga

Przysiad ze sztangą na plecach

Technika i wskazówki

**Przysiad ze sztangą na plecach**

**Zaangażowane mięśnie:**
- Czworogłowe uda
- Pośladkowy wielki
- Przywodziciele uda
- Mięśnie stabilizujące tułów

**Technika wykonania:**
1. Ustaw sztangę stabilnie na górnej części pleców.
2. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, dostosowując pozycję do budowy ciała.
3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj stabilny tułów.
4. Ugnij biodra i kolana, wykonując kontrolowany przysiad.
5. Schodź do głębokości, w której zachowujesz kontrolę ruchu.
6. Wstań, prostując biodra i kolana.

**Najczęstsze błędy:**
- Utrata stabilności tułowia.
- Odrywanie pięt od podłoża.
- Niekontrolowane zapadanie kolan do środka.
- Zbyt duży ciężar kosztem techniki.

**Wskazówki trenera:**
Utrzymuj ciężar nad środkiem stopy, kontroluj tempo i dobieraj zakres ruchu indywidualnie.

Wskazówki

Utrzymuj napięty brzuch, stabilne stopy i kontroluj ruch kolan.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata stabilności tułowia, zapadanie kolan do środka.

🏋️

Plecy • Hantle

Pullover z hantlem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Reverse crunch

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rollout z kółkiem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rotacja odcinka piersiowego w klęku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rotacja odcinka piersiowego w klęku – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rotacja szyi w małym zakresie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rotacja tułowia leżąc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Barki • Wyciąg

Rotacja zewnętrzna na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Cardio • Rower

Rower stacjonarny

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie dwugłowych uda

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie łydki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie pośladka

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie zginaczy biodra

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Mobilność • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie zginaczy biodra – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.

Wykonanie

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Poruszaj się powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj końcowej pozycji. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Forsowanie bólu, gwałtowne ruchy, kompensacja innymi stawami.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Rozciąganie zginaczy nadgarstka

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Klatka piersiowa • Brama

Rozpiętki na bramie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Maszyna

Rozpiętki na maszynie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

▶ Otwórz animację / film

Klatka piersiowa • Hantle

Rozpiętki z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Rozpiętki z hantlami – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Russian twist

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Funkcjonalny • Piłka

Rzut piłką lekarską o podłoże

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Sandbag carry

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Barki • Hantle

Scaption z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Drążek

Ściąganie drążka do klatki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Drążek

Ściąganie drążka do klatki – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Drążek

Ściąganie drążka podchwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Drążek

Ściąganie drążka podchwytem – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Ściskanie piłeczki

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Ściskanie piłeczki – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Sięganie nogą w trzech kierunkach

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Skakanka

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • SkiErg

SkiErg

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • SkiErg

SkiErg – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Sled pull

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Sled push

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Snatch kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Kettlebell

Snatch kettlebell – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Spacer farmera

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Spacer farmera – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Spięcia brzucha

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Stanie na jednej nodze

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Stanie na jednej nodze – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Stanie tandemowe

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Funkcjonalny • Skrzynia

Step over skrzyni

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Równowaga • Podest

Step-down z podestu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Step-up cardio

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Suitcase carry

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Suitcase carry – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Supinacja przedramienia z hantlem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Swing jednorącz

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Swing oburącz

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Szybkie wejścia na stopień

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Funkcjonalny • Hantle

Thruster z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Cardio • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Trucht regeneracyjny

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Turkish get up

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Turkish get up – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie izometryczne

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie koncentracyjne

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

▶ Otwórz animację / film

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie młotkowe

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie młotkowe – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie na ławce skośnej

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie na modlitewniku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie na modlitewniku – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • TRX

Uginanie na TRX

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Wyciąg

Uginanie na wyciągu dolnym

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Wyciąg

Uginanie na wyciągu dolnym – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie nachwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie naprzemienne

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie nóg leżąc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie nóg siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie ramion nachwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

▶ Otwórz animację / film

Biceps • Hantle

Uginanie ramion z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Hantle

Uginanie ramion z hantlami – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

▶ Otwórz animację / film

Biceps • Sztanga

Uginanie ramion ze sztangą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Sztanga

Uginanie ramion ze sztangą – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Uginanie typu spider

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Guma oporowa

Uginanie z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Kettlebell

Uginanie z kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Biceps • Brama

Uginanie z linkami bramy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny.

Wykonanie

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj łokcie stabilnie, zginaj je płynnie i kontroluj fazę opuszczania.

Typowe błędy

Bujanie tułowiem, wysuwanie łokci, gwałtowne opuszczanie.

🏋️

Barki • Brama

Unoszenie bokiem na bramie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

▶ Otwórz animację / film

Barki • Hantle

Unoszenie hantli bokiem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Hantle

Unoszenie hantli bokiem – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Unoszenie kolan w zwisie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Brzuch • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Unoszenie nóg leżąc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

▶ Otwórz animację / film

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Unoszenie ramion przodem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Unoszenie ramion przodem – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Unoszenie ramion w opadzie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Kettlebell

Utrzymanie kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Utrzymanie talerzy palcami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Funkcjonalny • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wall ball

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

wiele grup mięśniowych zależnie od ruchu.

Wykonanie

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero później zwiększaj szybkość lub obciążenie.

Typowe błędy

Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niewłaściwy dobór obciążenia.

🏋️

Nogi • Skrzynia

Wejścia na skrzynię

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Pośladki • Podest

Wejście bokiem na podest

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Plecy • Hantle

Wiosłowanie hantlem jednorącz

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Cardio • Ergometr

Wiosłowanie na ergometrze

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Cardio • Ergometr

Wiosłowanie na ergometrze – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

układ krążeniowo-oddechowy i mięśnie zaangażowane w daną aktywność.

Wykonanie

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do możliwości i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Zbyt szybki początek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysiłku.

🏋️

Plecy • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wiosłowanie na ławce skośnej

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Maszyna

Wiosłowanie na maszynie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • TRX

Wiosłowanie na TRX

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Plecy • Wyciąg

Wiosłowanie na wyciągu siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

▶ Otwórz animację / film

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wiosłowanie renegata

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

▶ Otwórz animację / film

Plecy • Sztanga

Wiosłowanie sztangą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie międzyłopatkowe, biceps.

Wykonanie

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilny tułów. Inicjuj ruch z kontrolą łopatek, prowadź łokcie zgodnie z torem ćwiczenia.

Typowe błędy

Szarpanie ciężaru, nadmierny przeprost pleców, unoszenie barków.

🏋️

Brzuch • Wyciąg

Woodchopper na wyciągu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie proste i skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha.

Wykonanie

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Oddychaj swobodnie, utrzymuj napięcie tułowia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.

Typowe błędy

Wstrzymywanie oddechu, przeprost lędźwi, pośpiech.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na jednej nodze

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na jednej nodze – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Maszyna

Wspięcia na maszynie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na palce siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na palce siedząc – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na palce stojąc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na palce stojąc – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia na stopniu

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Suwnica

Wspięcia na suwnicy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Suwnica

Wspięcia na suwnicy – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia w wykroku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia wolnym tempem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Guma oporowa

Wspięcia z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Hantle

Wspięcia z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcia z pauzą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Sztanga

Wspięcia ze sztangą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Łydki • Sztanga

Wspięcia ze sztangą – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty.

Wykonanie

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Wykonuj ruch płynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pięty. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Sprężynowanie, kołysanie tułowiem, brak kontroli stopy.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wspięcie na palce jednonóż

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wstawanie z podłogi

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Triceps • Hantle

Wyciskanie francuskie hantli

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Hantle

Wyciskanie francuskie hantli – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wyciskanie francuskie siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Sztanga

Wyciskanie francuskie sztangi

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Triceps • Sztanga

Wyciskanie francuskie sztangi – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Wyciskanie hantli chwytem neutralnym

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Hantle

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Barki • Hantle

Wyciskanie hantli nad głowę

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Hantle

Wyciskanie hantli nad głowę – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Kettlebell

Wyciskanie jednorącz kettlebell

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Klatka piersiowa • Brama

Wyciskanie jednorącz na bramie

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wyciskanie landmine

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Klatka piersiowa • Maszyna

Wyciskanie na maszynie siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

▶ Otwórz animację / film

Klatka piersiowa • Sztanga

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Sztanga

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

▶ Otwórz animację / film

Klatka piersiowa • Sztanga

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Klatka piersiowa • Sztanga

Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie piersiowe, triceps, przednia część barków.

Wykonanie

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ustaw stabilnie łopatki i tułów. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychając barków do przodu. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Unoszenie barków, gwałtowne opuszczanie ciężaru, utrata kontroli łopatek.

🏋️

Barki • Sztanga

Wyciskanie sztangi siedząc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Sztanga

Wyciskanie sztangi siedząc – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

▶ Otwórz animację / film

Barki • Sztanga

Wyciskanie sztangi stojąc

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Barki • Sztanga

Wyciskanie sztangi stojąc – z pauzą 2 sekundy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem. Zatrzymaj ruch na około 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozluźniania tułowia.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

🏋️

Triceps • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wyciskanie wąskim chwytem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień trójgłowy ramienia.

Wykonanie

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Stabilizuj ramię i tułów, prostuj łokieć bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.

Typowe błędy

Ruch całym tułowiem, niestabilny łokieć, zbyt duże obciążenie.

🏋️

Całe ciało • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wykrok z rotacją

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie kończyn dolnych, tułowia i obręczy barkowej.

Wykonanie

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Opanuj kolejność ruchów przy małym obciążeniu. Utrzymuj stabilny tułów i kontroluj oddychanie.

Typowe błędy

Brak koordynacji, pośpiech, nadmierne obciążenie.

🏋️

Równowaga • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wykrok z zatrzymaniem

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

stabilizatory stawu skokowego, biodra i tułowia.

Wykonanie

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Ćwicz blisko stabilnego podparcia. Wydłużaj czas utrzymania równowagi stopniowo.

Typowe błędy

Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wykroki chodzone

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Wykroki w tył

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Nogi • Suwnica

Wypychanie na suwnicy

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Pośladki • Guma oporowa

Wznosy bioder z gumą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień pośladkowy wielki i średni, stabilizatory biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilną miednicę. Prowadź ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka lędźwiowego.

Typowe błędy

Przeprost lędźwi, skręcanie miednicy, używanie rozpędu.

🏋️

Barki • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Y raise na ławce

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięśnie naramienne, stabilizatory łopatki.

Wykonanie

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj żebra i miednicę w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tułowiem.

Typowe błędy

Kołysanie tułowiem, unoszenie barków, zbyt duży ciężar.

▶ Otwórz animację / film

Nogi • Sztanga

Zakroki ze sztangą

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

mięsień czworogłowy uda, pośladki, mięśnie stabilizujące biodra.

Wykonanie

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj stabilne stopy i tułów. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilności.

Typowe błędy

Odrywanie pięt, utrata równowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Zginanie nadgarstków z hantlami

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Hantle

Zginanie nadgarstków z hantlami – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Zwijanie ciężaru na wałku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Masa ciała / sprzęt zależnie od wariantu

Zwis na ręczniku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Drążek

Zwisy na drążku

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.

🏋️

Przedramiona • Drążek

Zwisy na drążku – tempo 3 sekundy w dół

Technika i wskazówki

Zaangażowane mięśnie

zginacze i prostowniki przedramienia, mięśnie chwytu.

Wykonanie

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Kontrola techniki

Dobierz obciążenie i zakres ruchu do możliwości ćwiczącego. Przerwij ćwiczenie w razie bólu.

Wskazówki

Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obciążenie pozwalające na płynny ruch. Wykonuj fazę opuszczania przez około 3 sekundy i zachowuj kontrolę.

Typowe błędy

Szarpanie, przeciążanie nadgarstka, zbyt duży ciężar.