{"id":261,"date":"2026-10-10T21:34:06","date_gmt":"2026-10-10T19:34:06","guid":{"rendered":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261"},"modified":"2026-10-10T21:34:06","modified_gmt":"2026-10-10T19:34:06","slug":"atlas-cwiczen-forma-na-lato","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261","title":{"rendered":"Atlas \u0106wicze\u0144 &#8211; Forma na Lato"},"content":{"rendered":"<div id=\"fnl-atlas\"><div class=\"fnl-top\"><div><small>FORMA NA LATO \u2022 ATLAS \u0106WICZE\u0143<\/small><h2>Atlas \u0106wicze\u0144<\/h2><p>Poznaj \u0107wiczenia, technik\u0119 i pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie<\/p><\/div><span>\ud83c\udf0d Dost\u0119p dla wszystkich<\/span><\/div><div class=\"fnl-tools\"><input id=\"fnl-search\" type=\"search\" placeholder=\"Szukaj \u0107wiczenia, mi\u0119\u015bnia lub sprz\u0119tu\u2026\" aria-label=\"Szukaj \u0107wicze\u0144\"><select id=\"fnl-muscle\" aria-label=\"Filtruj parti\u0119\"><option value=\"\">Wszystkie partie<\/option><option value=\"Barki\">Barki<\/option><option value=\"Biceps\">Biceps<\/option><option value=\"Brzuch\">Brzuch<\/option><option value=\"Cardio\">Cardio<\/option><option value=\"Ca\u0142e cia\u0142o\">Ca\u0142e cia\u0142o<\/option><option value=\"Funkcjonalny\">Funkcjonalny<\/option><option value=\"Klatka piersiowa\">Klatka piersiowa<\/option><option value=\"Mobilno\u015b\u0107\">Mobilno\u015b\u0107<\/option><option value=\"Nogi\">Nogi<\/option><option value=\"Plecy\">Plecy<\/option><option value=\"Po\u015bladki\">Po\u015bladki<\/option><option value=\"Przedramiona\">Przedramiona<\/option><option value=\"R\u00f3wnowaga\">R\u00f3wnowaga<\/option><option value=\"Triceps\">Triceps<\/option><option value=\"\u0141ydki\">\u0141ydki<\/option><\/select><\/div><p id=\"fnl-count\"><\/p><div class=\"fnl-grid\"><article class=\"fnl-card\" data-search=\"90\/90 bioder mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>90\/90 bioder<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"90\/90 bioder \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>90\/90 bioder \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"air bike cardio air bike\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Air bike<\/small><h3>Air bike<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"arnold press barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112301_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Arnold press<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"balans na poduszce sensomotorycznej r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Balans na poduszce sensomotorycznej<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"balans z pi\u0142k\u0105 r\u00f3wnowaga pi\u0142ka\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Pi\u0142ka<\/small><h3>Balans z pi\u0142k\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"battle ropes funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Battle ropes<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bear crawl funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bear crawl<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bear crawl \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bear crawl \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bear crawl z dotykaniem bark\u00f3w ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bear crawl z dotykaniem bark\u00f3w<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bieg na bie\u017cni cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Bieg na bie\u017cni<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bieg na bie\u017cni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Bieg na bie\u017cni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bieg w miejscu cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bieg w miejscu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bieg wahad\u0142owy cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bieg wahad\u0142owy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bird dog brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bird dog<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"bird dog \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Bird dog \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"burpee funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Burpee<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"burpee z wyskokiem ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Burpee z wyskokiem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"cat cow mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Cat cow<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"cat cow \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Cat cow \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"ch\u00f3d na palcach \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Ch\u00f3d na palcach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"ch\u00f3d na pi\u0119tach \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Ch\u00f3d na pi\u0119tach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"ch\u00f3d po linii r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Ch\u00f3d po linii<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"ch\u00f3d po linii \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Ch\u00f3d po linii \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"chodzenie bokiem z miniband po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Chodzenie bokiem z miniband<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"clean and press kettlebell ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Clean and press kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"clean and press kettlebell \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Clean and press kettlebell \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"clean z hantlami ca\u0142e cia\u0142o hantle\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Hantle<\/small><h3>Clean z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"clean z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 ca\u0142e cia\u0142o hantle\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Hantle<\/small><h3>Clean z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"crab walk funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Crab walk<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"dead bug brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Dead bug<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"dead bug \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Dead bug \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"dipy na por\u0119czach klatka piersiowa masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Dipy na por\u0119czach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"dipy na por\u0119czach triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Dipy na por\u0119czach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"face pull barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112309_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Face pull<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"farmer carry brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Farmer carry<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"farmer walk funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Farmer walk<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"farmer walk \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Farmer walk \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"frog pumps po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Frog pumps<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"glute bridge po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Glute bridge<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"glute bridge \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Glute bridge \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hip thrust jednon\u00f3\u017c po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Hip thrust jednon\u00f3\u017c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hip thrust jednon\u00f3\u017c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Hip thrust jednon\u00f3\u017c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hip thrust ze sztang\u0105 po\u015bladki sztanga\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Hip thrust ze sztang\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hip thrust ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 po\u015bladki sztanga\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Hip thrust ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hollow body hold brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Hollow body hold<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"hollow body hold \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Hollow body hold \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"interwa\u0142y na bie\u017cni cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Interwa\u0142y na bie\u017cni<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"interwa\u0142y na bie\u017cni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Interwa\u0142y na bie\u017cni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"izometryczne wspi\u0119cie \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Izometryczne wspi\u0119cie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"izometryczny chwyt sztangi przedramiona sztanga\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Sztanga<\/small><h3>Izometryczny chwyt sztangi<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"izometryczny wyprost \u0142okcia triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Izometryczny wyprost \u0142okcia<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"kettlebell swing funkcjonalny kettlebell\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Kettlebell swing<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"kettlebell swing \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 funkcjonalny kettlebell\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Kettlebell swing \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"kickback na wyci\u0105gu po\u015bladki wyci\u0105g\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Kickback na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"kompleks sztangowy ca\u0142e cia\u0142o sztanga\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Sztanga<\/small><h3>Kompleks sztangowy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"kr\u0105\u017cenia bioder mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Kr\u0105\u017cenia bioder<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"marsz na bie\u017cni cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Marsz na bie\u017cni<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"marsz na bie\u017cni \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy cardio bie\u017cnia\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Bie\u017cnia<\/small><h3>Marsz na bie\u017cni \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"marsz pod g\u00f3r\u0119 cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Marsz pod g\u00f3r\u0119<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"marsz z wysokim kolanem r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Marsz z wysokim kolanem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c bez ci\u0119\u017caru r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c bez ci\u0119\u017caru<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c bez ci\u0119\u017caru \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g jednon\u00f3\u017c bez ci\u0119\u017caru \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g klasyczny plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/forma_na_lato_martwy_ciag_klasyczny.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g klasyczny<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g na jednej nodze po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g na jednej nodze<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g rumu\u0144ski po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_0.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g sumo plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Martwy ci\u0105g sumo<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g z kettlebell ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Martwy ci\u0105g z kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"martwy ci\u0105g z kettlebell \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Martwy ci\u0105g z kettlebell \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"mobilizacja barku z gum\u0105 mobilno\u015b\u0107 guma oporowa\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Mobilizacja barku z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"mobilizacja nadgarstk\u00f3w mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Mobilizacja nadgarstk\u00f3w<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"mobilizacja skokowego przy \u015bcianie mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Mobilizacja skokowego przy \u015bcianie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"mobilizacja skokowego przy \u015bcianie \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Mobilizacja skokowego przy \u015bcianie \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"mountain climbers brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Mountain climbers<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwodzenie bioder na maszynie po\u015bladki maszyna\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Maszyna<\/small><h3>Odwodzenie bioder na maszynie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwodzenie bioder na maszynie \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy po\u015bladki maszyna\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Maszyna<\/small><h3>Odwodzenie bioder na maszynie \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwodzenie nogi na wyci\u0105gu po\u015bladki wyci\u0105g\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Odwodzenie nogi na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwodzenie nogi na wyci\u0105gu \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 po\u015bladki wyci\u0105g\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Odwodzenie nogi na wyci\u0105gu \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwodzenie nogi w kl\u0119ku po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Odwodzenie nogi w kl\u0119ku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwracanie d\u0142oni z gum\u0105 przedramiona guma oporowa\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Odwracanie d\u0142oni z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"odwrotne rozpi\u0119tki barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Odwrotne rozpi\u0119tki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"otwarcie klatki przy \u015bcianie mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Otwarcie klatki przy \u015bcianie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pajacyki cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pajacyki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pallof press brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pallof press<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"plank brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Plank<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"plank \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Plank \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"plank boczny brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Plank boczny<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"plank boczny \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Plank boczny \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie nachwytem plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/podciaganie_na_drazku.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie nachwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie nachwytem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie nachwytem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie neutralne plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie neutralne<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie neutralne \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie neutralne \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie podchwytem plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie podchwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"podci\u0105ganie podchwytem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Podci\u0105ganie podchwytem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pompki diamentowe triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pompki diamentowe<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pompki klasyczne klatka piersiowa masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pompki klasyczne<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pompki na podwy\u017cszeniu klatka piersiowa masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pompki na podwy\u017cszeniu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pompki w\u0105skie klatka piersiowa masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pompki w\u0105skie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pompki z nogami na podwy\u017cszeniu klatka piersiowa masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Pompki z nogami na podwy\u017cszeniu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pronacja przedramienia z hantlem przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Pronacja przedramienia z hantlem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie jednor\u0105cz na wyci\u0105gu triceps wyci\u0105g\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Prostowanie jednor\u0105cz na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie nadgarstk\u00f3w z hantlami przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Prostowanie nadgarstk\u00f3w z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie nadgarstk\u00f3w z hantlami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Prostowanie nadgarstk\u00f3w z hantlami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie n\u00f3g na maszynie nogi maszyna\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Maszyna<\/small><h3>Prostowanie n\u00f3g na maszynie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramienia nad g\u0142ow\u0105 triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramienia nad g\u0142ow\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramienia nad g\u0142ow\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramienia nad g\u0142ow\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramienia w opadzie triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramienia w opadzie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramienia zza g\u0142owy triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramienia zza g\u0142owy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion na trx triceps trx\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 TRX<\/small><h3>Prostowanie ramion na TRX<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion na wyci\u0105gu triceps wyci\u0105g\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion na wyci\u0105gu \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 triceps wyci\u0105g\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Prostowanie ramion na wyci\u0105gu \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion z gum\u0105 triceps guma oporowa\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Prostowanie ramion z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion z lin\u0105 triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112307_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramion z lin\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"prostowanie ramion z lin\u0105 \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Prostowanie ramion z lin\u0105 \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przenoszenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przenoszenie ci\u0119\u017caru cia\u0142a<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przenoszenie worka ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przenoszenie worka<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka prostymi ramionami plecy dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>Przyci\u0105ganie dr\u0105\u017cka prostymi ramionami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad bu\u0142garski nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112304_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad bu\u0142garski<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad bu\u0142garski \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad bu\u0142garski \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad do \u0142awki na jednej nodze r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad do \u0142awki na jednej nodze<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad do \u0142awki na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad do \u0142awki na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad g\u0142\u0119boki z podparciem mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad g\u0142\u0119boki z podparciem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad goblet nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad goblet<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad goblet \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad goblet \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad na skrzyni\u0119 nogi skrzynia\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Skrzynia<\/small><h3>Przysiad na skrzyni\u0119<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad na suwnicy smitha nogi suwnica\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Suwnica<\/small><h3>Przysiad na suwnicy Smitha<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad na suwnicy smitha \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 nogi suwnica\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Suwnica<\/small><h3>Przysiad na suwnicy Smitha \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad przedni nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad przedni<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad przedni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad przedni \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad sumo nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad sumo<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad sumo \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad sumo \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad sumo z kettlebell po\u015bladki kettlebell\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Przysiad sumo z kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad wykroczny po\u015bladki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad wykroczny<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad z pauz\u0105 nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_ze_sztanga_sklon.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad z pauz\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad z podaniem pi\u0142ki ca\u0142e cia\u0142o pi\u0142ka\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Pi\u0142ka<\/small><h3>Przysiad z podaniem pi\u0142ki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad z podparciem jednor\u0105cz r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad z podparciem jednor\u0105cz<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad z wyciskaniem ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad z wyciskaniem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad z wyciskaniem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Przysiad z wyciskaniem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"przysiad ze sztang\u0105 na plecach nogi sztanga\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Sztanga<\/small><h3>Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><p>**Przysiad ze sztang\u0105 na plecach**<\/p>\n<p>**Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie:**<br \/>\n- Czworog\u0142owe uda<br \/>\n- Po\u015bladkowy wielki<br \/>\n- Przywodziciele uda<br \/>\n- Mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w<\/p>\n<p>**Technika wykonania:**<br \/>\n1. Ustaw sztang\u0119 stabilnie na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w.<br \/>\n2. Ustaw stopy mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, dostosowuj\u0105c pozycj\u0119 do budowy cia\u0142a.<br \/>\n3. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w.<br \/>\n4. Ugnij biodra i kolana, wykonuj\u0105c kontrolowany przysiad.<br \/>\n5. Schod\u017a do g\u0142\u0119boko\u015bci, w kt\u00f3rej zachowujesz kontrol\u0119 ruchu.<br \/>\n6. Wsta\u0144, prostuj\u0105c biodra i kolana.<\/p>\n<p>**Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy:**<br \/>\n- Utrata stabilno\u015bci tu\u0142owia.<br \/>\n- Odrywanie pi\u0119t od pod\u0142o\u017ca.<br \/>\n- Niekontrolowane zapadanie kolan do \u015brodka.<br \/>\n- Zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car kosztem techniki.<\/p>\n<p>**Wskaz\u00f3wki trenera:**<br \/>\nUtrzymuj ci\u0119\u017car nad \u015brodkiem stopy, kontroluj tempo i dobieraj zakres ruchu indywidualnie.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj napi\u0119ty brzuch, stabilne stopy i kontroluj ruch kolan.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata stabilno\u015bci tu\u0142owia, zapadanie kolan do \u015brodka.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"pullover z hantlem plecy hantle\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Hantle<\/small><h3>Pullover z hantlem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"reverse crunch brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Reverse crunch<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rollout z k\u00f3\u0142kiem brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rollout z k\u00f3\u0142kiem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rotacja odcinka piersiowego w kl\u0119ku mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rotacja odcinka piersiowego w kl\u0119ku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rotacja odcinka piersiowego w kl\u0119ku \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rotacja odcinka piersiowego w kl\u0119ku \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rotacja szyi w ma\u0142ym zakresie mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rotacja szyi w ma\u0142ym zakresie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rotacja tu\u0142owia le\u017c\u0105c mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rotacja tu\u0142owia le\u017c\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rotacja zewn\u0119trzna na wyci\u0105gu barki wyci\u0105g\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Rotacja zewn\u0119trzna na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rower stacjonarny cardio rower\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Rower<\/small><h3>Rower stacjonarny<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie dwug\u0142owych uda mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie dwug\u0142owych uda<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie \u0142ydki mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie \u0142ydki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie po\u015bladka mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie po\u015bladka<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie zginaczy biodra mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie zginaczy biodra<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie zginaczy biodra \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 mobilno\u015b\u0107 masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Mobilno\u015b\u0107\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Mobilno\u015b\u0107 \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie zginaczy biodra \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie i stawy obszaru poddawanego mobilizacji.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Poruszaj si\u0119 powoli w komfortowym zakresie, oddychaj swobodnie i nie wymuszaj ko\u0144cowej pozycji. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Forsowanie b\u00f3lu, gwa\u0142towne ruchy, kompensacja innymi stawami.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozci\u0105ganie zginaczy nadgarstka przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Rozci\u0105ganie zginaczy nadgarstka<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozpi\u0119tki na bramie klatka piersiowa brama\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Brama<\/small><h3>Rozpi\u0119tki na bramie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozpi\u0119tki na maszynie klatka piersiowa maszyna\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Maszyna<\/small><h3>Rozpi\u0119tki na maszynie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozpi\u0119tki z hantlami klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112313_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Rozpi\u0119tki z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rozpi\u0119tki z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Rozpi\u0119tki z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"russian twist brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Russian twist<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"rzut pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 o pod\u0142o\u017ce funkcjonalny pi\u0142ka\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Pi\u0142ka<\/small><h3>Rzut pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 o pod\u0142o\u017ce<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"sandbag carry funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Sandbag carry<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"scaption z hantlami barki hantle\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Hantle<\/small><h3>Scaption z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki plecy dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_2.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy plecy dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_4.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka do klatki \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka podchwytem plecy dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sciaganie_drazka_wyciagu_gornego.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka podchwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka podchwytem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 plecy dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka podchwytem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aciskanie pi\u0142eczki przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>\u015aciskanie pi\u0142eczki<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"\u015aciskanie pi\u0142eczki \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>\u015aciskanie pi\u0142eczki \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"si\u0119ganie nog\u0105 w trzech kierunkach r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Si\u0119ganie nog\u0105 w trzech kierunkach<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"skakanka cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Skakanka<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"skierg cardio skierg\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 SkiErg<\/small><h3>SkiErg<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"skierg \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 cardio skierg\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 SkiErg<\/small><h3>SkiErg \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"sled pull funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Sled pull<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"sled push funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Sled push<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"snatch kettlebell ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Snatch kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"snatch kettlebell \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy ca\u0142e cia\u0142o kettlebell\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Snatch kettlebell \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"spacer farmera przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Spacer farmera<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"spacer farmera \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Spacer farmera \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"spi\u0119cia brzucha brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Spi\u0119cia brzucha<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"stanie na jednej nodze r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Stanie na jednej nodze<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"stanie na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Stanie na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"stanie na jednej nodze z zamkni\u0119tymi oczami r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Stanie na jednej nodze z zamkni\u0119tymi oczami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"stanie na jednej nodze z zamkni\u0119tymi oczami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Stanie na jednej nodze z zamkni\u0119tymi oczami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"stanie tandemowe r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Stanie tandemowe<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"step over skrzyni funkcjonalny skrzynia\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Skrzynia<\/small><h3>Step over skrzyni<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"step-down z podestu r\u00f3wnowaga podest\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Podest<\/small><h3>Step-down z podestu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"step-up cardio cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Step-up cardio<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"suitcase carry funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Suitcase carry<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"suitcase carry \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Suitcase carry \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"supinacja przedramienia z hantlem przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Supinacja przedramienia z hantlem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"swing jednor\u0105cz ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Swing jednor\u0105cz<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"swing obur\u0105cz ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Swing obur\u0105cz<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"szybkie wej\u015bcia na stopie\u0144 cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Szybkie wej\u015bcia na stopie\u0144<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"thruster z hantlami funkcjonalny hantle\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Hantle<\/small><h3>Thruster z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"trucht regeneracyjny cardio masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Trucht regeneracyjny<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"turkish get up funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Turkish get up<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"turkish get up \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Turkish get up \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie izometryczne biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie izometryczne<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie koncentracyjne biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie koncentracyjne<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie m\u0142otkowe biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112303_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie m\u0142otkowe<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie m\u0142otkowe \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie m\u0142otkowe \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na \u0142awce sko\u015bnej biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie na \u0142awce sko\u015bnej<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na modlitewniku biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie na modlitewniku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na modlitewniku \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie na modlitewniku \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na trx biceps trx\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 TRX<\/small><h3>Uginanie na TRX<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na wyci\u0105gu dolnym biceps wyci\u0105g\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Uginanie na wyci\u0105gu dolnym<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie na wyci\u0105gu dolnym \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 biceps wyci\u0105g\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Uginanie na wyci\u0105gu dolnym \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie nachwytem biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie nachwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie naprzemienne biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie naprzemienne<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie n\u00f3g siedz\u0105c nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie ramion nachwytem przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie ramion nachwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie ramion z hantlami biceps hantle\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/1000112302_skrocony.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Hantle<\/small><h3>Uginanie ramion z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie ramion z hantlami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy biceps hantle\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Hantle<\/small><h3>Uginanie ramion z hantlami \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie ramion ze sztang\u0105 biceps sztanga\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ruch_sztangi_wzdluz_tulowia.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Sztanga<\/small><h3>Uginanie ramion ze sztang\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie ramion ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 biceps sztanga\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Sztanga<\/small><h3>Uginanie ramion ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie typu spider biceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Uginanie typu spider<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie z gum\u0105 biceps guma oporowa\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Uginanie z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie z kettlebell biceps kettlebell\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Uginanie z kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"uginanie z linkami bramy biceps brama\" data-muscle=\"Biceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Biceps \u2022 Brama<\/small><h3>Uginanie z linkami bramy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 dwug\u0142owy ramienia, mi\u0119sie\u0144 ramienny.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u0142okcie stabilnie, zginaj je p\u0142ynnie i kontroluj faz\u0119 opuszczania.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Bujanie tu\u0142owiem, wysuwanie \u0142okci, gwa\u0142towne opuszczanie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie bokiem na bramie barki brama\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Brama<\/small><h3>Unoszenie bokiem na bramie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie hantli bokiem barki hantle\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_8.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Hantle<\/small><h3>Unoszenie hantli bokiem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie hantli bokiem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy barki hantle\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Hantle<\/small><h3>Unoszenie hantli bokiem \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie kolan w zwisie brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Unoszenie kolan w zwisie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c brzuch masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Unoszenie n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie ramion przodem barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_9.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Unoszenie ramion przodem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie ramion przodem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Unoszenie ramion przodem \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"unoszenie ramion w opadzie barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Unoszenie ramion w opadzie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"utrzymanie kettlebell przedramiona kettlebell\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Utrzymanie kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"utrzymanie talerzy palcami przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Utrzymanie talerzy palcami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wall ball funkcjonalny masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Funkcjonalny\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Funkcjonalny \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wall ball<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>wiele grup mi\u0119\u015bniowych zale\u017cnie od ruchu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od wolnego tempa i opanuj wzorzec ruchu. Dopiero p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszaj szybko\u015b\u0107 lub obci\u0105\u017cenie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybkie tempo, utrata stabilizacji, niew\u0142a\u015bciwy dob\u00f3r obci\u0105\u017cenia.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wej\u015bcia na skrzyni\u0119 nogi skrzynia\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Skrzynia<\/small><h3>Wej\u015bcia na skrzyni\u0119<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wej\u015bcie bokiem na podest po\u015bladki podest\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Podest<\/small><h3>Wej\u015bcie bokiem na podest<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz plecy hantle\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Hantle<\/small><h3>Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na ergometrze cardio ergometr\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Ergometr<\/small><h3>Wios\u0142owanie na ergometrze<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na ergometrze \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy cardio ergometr\" data-muscle=\"Cardio\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Cardio \u2022 Ergometr<\/small><h3>Wios\u0142owanie na ergometrze \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>uk\u0142ad kr\u0105\u017ceniowo-oddechowy i mi\u0119\u015bnie zaanga\u017cowane w dan\u0105 aktywno\u015b\u0107.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Zacznij od rozgrzewki, dobierz tempo do mo\u017cliwo\u015bci i utrzymuj kontrolowany oddech. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt szybki pocz\u0105tek, niekontrolowana technika, brak stopniowania wysi\u0142ku.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na \u0142awce sko\u015bnej plecy masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wios\u0142owanie na \u0142awce sko\u015bnej<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na maszynie plecy maszyna\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Maszyna<\/small><h3>Wios\u0142owanie na maszynie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na trx plecy trx\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 TRX<\/small><h3>Wios\u0142owanie na TRX<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie na wyci\u0105gu siedz\u0105c plecy wyci\u0105g\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie renegata ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_6.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wios\u0142owanie renegata<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wios\u0142owanie sztang\u0105 plecy sztanga\" data-muscle=\"Plecy\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_1.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Plecy \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wios\u0142owanie sztang\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u0142opatkowe, biceps.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w. Inicjuj ruch z kontrol\u0105 \u0142opatek, prowad\u017a \u0142okcie zgodnie z torem \u0107wiczenia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie ci\u0119\u017caru, nadmierny przeprost plec\u00f3w, unoszenie bark\u00f3w.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"woodchopper na wyci\u0105gu brzuch wyci\u0105g\" data-muscle=\"Brzuch\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Brzuch \u2022 Wyci\u0105g<\/small><h3>Woodchopper na wyci\u0105gu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie proste i sko\u015bne brzucha, mi\u0119sie\u0144 poprzeczny brzucha.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Oddychaj swobodnie, utrzymuj napi\u0119cie tu\u0142owia i wykonuj ruch bez utraty kontroli miednicy.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Wstrzymywanie oddechu, przeprost l\u0119d\u017awi, po\u015bpiech.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na jednej nodze \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na jednej nodze<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na jednej nodze \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na maszynie \u0141ydki maszyna\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Maszyna<\/small><h3>Wspi\u0119cia na maszynie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na stopniu \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia na stopniu<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na suwnicy \u0141ydki suwnica\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Suwnica<\/small><h3>Wspi\u0119cia na suwnicy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia na suwnicy \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy \u0141ydki suwnica\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Suwnica<\/small><h3>Wspi\u0119cia na suwnicy \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia w wykroku \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia w wykroku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia wolnym tempem \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia wolnym tempem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia z gum\u0105 \u0141ydki guma oporowa\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Wspi\u0119cia z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia z hantlami \u0141ydki hantle\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Hantle<\/small><h3>Wspi\u0119cia z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia z pauz\u0105 \u0141ydki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cia z pauz\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia ze sztang\u0105 \u0141ydki sztanga\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wspi\u0119cia ze sztang\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cia ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 \u0141ydki sztanga\" data-muscle=\"\u0141ydki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>\u0141ydki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wspi\u0119cia ze sztang\u0105 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 brzuchaty \u0142ydki, mi\u0119sie\u0144 p\u0142aszczkowaty.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Wykonuj ruch p\u0142ynnie przez staw skokowy, kontroluj opuszczanie pi\u0119ty. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Spr\u0119\u017cynowanie, ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, brak kontroli stopy.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wspi\u0119cie na palce jednon\u00f3\u017c r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wspi\u0119cie na palce jednon\u00f3\u017c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wstawanie z pod\u0142ogi ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wstawanie z pod\u0142ogi<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie francuskie hantli triceps hantle\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie francuskie hantli<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie francuskie hantli \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy triceps hantle\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie francuskie hantli \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie francuskie siedz\u0105c triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wyciskanie francuskie siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie francuskie sztangi triceps sztanga\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie francuskie sztangi<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie francuskie sztangi \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 triceps sztanga\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie francuskie sztangi \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli chwytem neutralnym klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli chwytem neutralnym<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli na skosie dodatnim klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli na skosie dodatnim<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli na skosie dodatnim \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 klatka piersiowa hantle\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli na skosie dodatnim \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 barki hantle\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 barki hantle\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Hantle<\/small><h3>Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie jednor\u0105cz kettlebell barki kettlebell\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Kettlebell<\/small><h3>Wyciskanie jednor\u0105cz kettlebell<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie jednor\u0105cz na bramie klatka piersiowa brama\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Brama<\/small><h3>Wyciskanie jednor\u0105cz na bramie<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie landmine barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wyciskanie landmine<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie na maszynie siedz\u0105c klatka piersiowa maszyna\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Maszyna<\/small><h3>Wyciskanie na maszynie siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej klatka piersiowa sztanga\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_5.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 klatka piersiowa sztanga\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi na skosie dodatnim klatka piersiowa sztanga\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenie_7.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi na skosie dodatnim \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy klatka piersiowa sztanga\" data-muscle=\"Klatka piersiowa\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Klatka piersiowa \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie piersiowe, triceps, przednia cz\u0119\u015b\u0107 bark\u00f3w.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Ustaw stabilnie \u0142opatki i tu\u0142\u00f3w. Wykonuj ruch w kontrolowanym zakresie, nie wypychaj\u0105c bark\u00f3w do przodu. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Unoszenie bark\u00f3w, gwa\u0142towne opuszczanie ci\u0119\u017caru, utrata kontroli \u0142opatek.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi siedz\u0105c barki sztanga\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi siedz\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi siedz\u0105c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 barki sztanga\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi siedz\u0105c \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi stoj\u0105c barki sztanga\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad_ze_sztanga.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi stoj\u0105c<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie sztangi stoj\u0105c \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy barki sztanga\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Sztanga<\/small><h3>Wyciskanie sztangi stoj\u0105c \u2013 z pauz\u0105 2 sekundy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem. Zatrzymaj ruch na oko\u0142o 2 sekundy w bezpiecznej pozycji, bez rozlu\u017aniania tu\u0142owia.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wyciskanie w\u0105skim chwytem triceps masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Triceps\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Triceps \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wyciskanie w\u0105skim chwytem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 tr\u00f3jg\u0142owy ramienia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Stabilizuj rami\u0119 i tu\u0142\u00f3w, prostuj \u0142okie\u0107 bez szarpania i bez wymuszania przeprostu.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ruch ca\u0142ym tu\u0142owiem, niestabilny \u0142okie\u0107, zbyt du\u017ce obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wykrok z rotacj\u0105 ca\u0142e cia\u0142o masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Ca\u0142e cia\u0142o\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Ca\u0142e cia\u0142o \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wykrok z rotacj\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych, tu\u0142owia i obr\u0119czy barkowej.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Opanuj kolejno\u015b\u0107 ruch\u00f3w przy ma\u0142ym obci\u0105\u017ceniu. Utrzymuj stabilny tu\u0142\u00f3w i kontroluj oddychanie.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Brak koordynacji, po\u015bpiech, nadmierne obci\u0105\u017cenie.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wykrok z zatrzymaniem r\u00f3wnowaga masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"R\u00f3wnowaga\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>R\u00f3wnowaga \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wykrok z zatrzymaniem<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>stabilizatory stawu skokowego, biodra i tu\u0142owia.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>\u0106wicz blisko stabilnego podparcia. Wyd\u0142u\u017caj czas utrzymania r\u00f3wnowagi stopniowo.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Zbyt trudny wariant, utrata ustawienia miednicy, brak asekuracji.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wykroki chodzone nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wykroki chodzone<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wykroki w ty\u0142 nogi masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Wykroki w ty\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wypychanie na suwnicy nogi suwnica\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Suwnica<\/small><h3>Wypychanie na suwnicy<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"wznosy bioder z gum\u0105 po\u015bladki guma oporowa\" data-muscle=\"Po\u015bladki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Po\u015bladki \u2022 Guma oporowa<\/small><h3>Wznosy bioder z gum\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, stabilizatory biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabiln\u0105 miednic\u0119. Prowad\u017a ruch z biodra bez nadmiernego wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Przeprost l\u0119d\u017awi, skr\u0119canie miednicy, u\u017cywanie rozp\u0119du.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"y raise na \u0142awce barki masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Barki\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Barki \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Y raise na \u0142awce<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119\u015bnie naramienne, stabilizatory \u0142opatki.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj \u017cebra i miednic\u0119 w stabilnej pozycji. Kontroluj zakres ruchu i unikaj kompensacji tu\u0142owiem.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem, unoszenie bark\u00f3w, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zakroki ze sztang\u0105 nogi sztanga\" data-muscle=\"Nogi\"><div class=\"fnl-media\"><a href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki_ze_sztanga.mp4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u25b6 Otw\u00f3rz animacj\u0119 \/ film<\/a><\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Nogi \u2022 Sztanga<\/small><h3>Zakroki ze sztang\u0105<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, po\u015bladki, mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce biodra.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj stabilne stopy i tu\u0142\u00f3w. Kontroluj tor kolan i dobierz zakres ruchu do mobilno\u015bci.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Odrywanie pi\u0119t, utrata r\u00f3wnowagi, niekontrolowane zapadanie kolan.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zginanie nadgarstk\u00f3w z hantlami przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Zginanie nadgarstk\u00f3w z hantlami<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zginanie nadgarstk\u00f3w z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 przedramiona hantle\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Hantle<\/small><h3>Zginanie nadgarstk\u00f3w z hantlami \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zwijanie ci\u0119\u017caru na wa\u0142ku przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Zwijanie ci\u0119\u017caru na wa\u0142ku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zwis na r\u0119czniku przedramiona masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Masa cia\u0142a \/ sprz\u0119t zale\u017cnie od wariantu<\/small><h3>Zwis na r\u0119czniku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zwisy na dr\u0105\u017cku przedramiona dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>Zwisy na dr\u0105\u017cku<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><article class=\"fnl-card\" data-search=\"zwisy na dr\u0105\u017cku \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142 przedramiona dr\u0105\u017cek\" data-muscle=\"Przedramiona\"><div class=\"fnl-media\">\ud83c\udfcb\ufe0f<\/div><div class=\"fnl-cardbody\"><small>Przedramiona \u2022 Dr\u0105\u017cek<\/small><h3>Zwisy na dr\u0105\u017cku \u2013 tempo 3 sekundy w d\u00f3\u0142<\/h3><details><summary>Technika i wskaz\u00f3wki<\/summary><div><h3>Zaanga\u017cowane mi\u0119\u015bnie<\/h3>\n<p>zginacze i prostowniki przedramienia, mi\u0119\u015bnie chwytu.<\/p>\n<h3>Wykonanie<\/h3>\n<p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p>\n<h3>Kontrola techniki<\/h3>\n<p>Dobierz obci\u0105\u017cenie i zakres ruchu do mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego. Przerwij \u0107wiczenie w razie b\u00f3lu.<\/p>\n<strong>Wskaz\u00f3wki<\/strong><p>Utrzymuj nadgarstek w kontrolowanej pozycji i stosuj obci\u0105\u017cenie pozwalaj\u0105ce na p\u0142ynny ruch. Wykonuj faz\u0119 opuszczania przez oko\u0142o 3 sekundy i zachowuj kontrol\u0119.<\/p><strong>Typowe b\u0142\u0119dy<\/strong><p>Szarpanie, przeci\u0105\u017canie nadgarstka, zbyt du\u017cy ci\u0119\u017car.<\/p><\/div><\/details><\/div><\/article><\/div><p class=\"fnl-empty\" id=\"fnl-empty\" hidden>Nie znaleziono \u0107wicze\u0144 pasuj\u0105cych do wyszukiwania.<\/p><\/div><style>#fnl-atlas{font-family:inherit;color:#18212b;max-width:1180px;margin:20px auto}#fnl-atlas *{box-sizing:border-box}.fnl-top{display:flex;justify-content:space-between;align-items:center;gap:12px;background:#142638;color:white;border-radius:18px;padding:28px;flex-wrap:wrap}.fnl-top h2{color:white;margin:5px 0;font-size:32px}.fnl-top p{margin:0;color:#d8e1e9}.fnl-top small{color:#b4d7eb;letter-spacing:1.5px}.fnl-top span{font-size:13px}.fnl-tools{display:flex;gap:12px;margin:24px 0;flex-wrap:wrap}.fnl-tools input,.fnl-tools select{border:1px solid #cbd5df;border-radius:10px;padding:12px;min-height:46px;background:white;color:#17212b}.fnl-tools input{flex:2;min-width:210px}.fnl-tools select{flex:1;min-width:180px}.fnl-grid{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fill,minmax(235px,1fr));gap:18px}.fnl-card{border:1px solid #e1e6ec;border-radius:14px;overflow:hidden;background:white;box-shadow:0 4px 15px #1020300a}.fnl-media{height:175px;background:#edf2f6;display:flex;align-items:center;justify-content:center;font-size:60px}.fnl-media img{width:100%;height:100%;object-fit:contain}.fnl-media a{font-size:15px;padding:14px;text-align:center}.fnl-cardbody{padding:17px}.fnl-cardbody small{color:#63788b}.fnl-cardbody h3{font-size:19px;margin:8px 0 14px;color:#17212b}.fnl-card details{border-top:1px solid #e6e9ef;padding-top:12px}.fnl-card summary{cursor:pointer;font-weight:600}.fnl-card details div{font-size:14px;line-height:1.5;margin-top:12px}.fnl-locked{padding:30px;border:1px solid #dce2e8;border-radius:14px;text-align:center}.fnl-empty{padding:20px;background:#f3f5f7;border-radius:10px}@media(max-width:600px){.fnl-top{padding:20px}.fnl-top h2{font-size:26px}}<\/style><script>(function(){const root=document.getElementById('fnl-atlas');if(!root)return;const q=root.querySelector('#fnl-search'),s=root.querySelector('#fnl-muscle'),cards=[...root.querySelectorAll('.fnl-card')],count=root.querySelector('#fnl-count'),empty=root.querySelector('#fnl-empty');function filter(){let n=0;for(const card of cards){const show=card.dataset.search.includes(q.value.toLocaleLowerCase('pl-PL').trim())&&(!s.value||card.dataset.muscle===s.value);card.hidden=!show;card.style.display=show?'':'none';if(show)n++;}count.textContent='Widoczne \u0107wiczenia: '+n;empty.hidden=n>0;}q.addEventListener('input',filter);s.addEventListener('change',filter);filter();})();<\/script>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"class_list":["post-261","page","type-page","status-publish","hentry"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v23.3 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Patryk Jastrz\u0119bski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261\",\"url\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261\",\"name\":\"Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/#website\"},\"datePublished\":\"2026-10-10T19:34:06+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-10T19:34:06+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Atlas \u0106wicze\u0144 &#8211; Forma na Lato\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/\",\"name\":\"Patryk Jastrz\u0119bski\",\"description\":\"Kolejna witryna oparta na WordPressie\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":\"required name=search_term_string\"}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski","og_url":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261","og_site_name":"Patryk Jastrz\u0119bski","twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261","url":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261","name":"Atlas \u0106wicze\u0144 - Forma na Lato - Patryk Jastrz\u0119bski","isPartOf":{"@id":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/#website"},"datePublished":"2026-10-10T19:34:06+00:00","dateModified":"2026-10-10T19:34:06+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?page_id=261#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Atlas \u0106wicze\u0144 &#8211; Forma na Lato"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/#website","url":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/","name":"Patryk Jastrz\u0119bski","description":"Kolejna witryna oparta na WordPressie","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":"required name=search_term_string"}],"inLanguage":"pl-PL"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/261"}],"collection":[{"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=261"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/261\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":262,"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/pages\/261\/revisions\/262"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/trener.sosnowiec.pl\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=261"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}